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老年人更需重视柔韧性的锻炼

时间:2018-12-23    点击: 次    来源:网络    作者:佚名 - 小 + 大

 人到中年后,连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发作变性、老化,关节活动范围受限,柔韧性会变得越来越差,然后容易发作跌倒,而且年龄越大,跌倒后发作骨折的概率以及致残率会越高,所以老年人更应当尤为注重柔韧性的训练。

  柔韧性是指关节活动起伏以及跨过关节的软安排(包含韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他安排)的弹性和扩展能力。柔韧性训练就是经过扩展运动来进步关节的活动度及肌肉耐力。美国运动医学会主张老年人每周进行至少两次的柔韧性训练,强度为拉伸到达拉紧或轻微不适,而又没有到达痛楚的感觉,时间为每次保持30秒至60秒。

  经过柔韧性训练可以扩大关节的活动起伏,然后进步身体的灵活性,有助于避免和减轻发作损害,另一方面,柔韧性训练可以放松肌肉,到达减轻肌肉疲劳的意图,一起,经过柔韧性训练还可以改善肌肉的血流和营养供应,然后推迟肌肉变老,推迟皮肤松弛。

  下面介绍一些合适中老年人开展的简易柔韧性训练:


  (1)压腕:两手指交叉,手心向外,做压指、压腕的动作。充分向前、向上扩展或有节奏地振压。

  (2)压肩:单人训练时可以寻找一个稳定的支撑物,面临支撑物,手扶一定高度,上体前俯,做向下振动压肩动作。两人或多人训练时,两人面临面站立,互相扶按肩部,做身体前屈的振动压肩动作。

  (3)压腰:呈直角坐在垫子上两腿伸直挺胸,塌腰并向前屈体,两手尽量伸向前方,使胸部贴近腿部,并持续一段时间。

  (4)压腿:面临高的支撑物,单腿提起,脚跟放在上面,两腿伸直、立腰、收髋,上体前屈,向前向下振压,左右腿交替进行。

  (5)压踝:跪在垫子上,臀部压在踝关节处,向下振压。

  提示

  柔韧性训练要按部就班,牵拉肌肉要适度,使被牵拉的肌肉有轻微不适的感觉,而又没有到达痛楚;掌握主动性操练与被动性操练相结合,动力性操练与静力性操练相结合的原则;做柔韧性训练时不要屏住呼吸,动作要缓慢,可采用扩展—放松—扩展的方法;最终,柔韧性训练也可在健身活动前或后进行,健身前有助于热身,防止受伤,健身后有助于放松肌肉,消除疲劳。

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